Endlich zuckerfrei! Ohne Zucker besser leben




Vielleicht merkst auch du, dass sich dein Körper in letzter Zeit verändert hat und du beispielsweise öfter Kopfschmerzen hast, Hautausschläge bekommst oder einfach unkonzentrierter bist und bereits bei einem kurzen Sprint zur Bushaltestelle außer Atem bist. Hast du vielleicht schon einmal daran gedacht, dass der tägliche Zuckerkonsum dafür verantwortlich sein könnte?

Früher war Rohrzucker, auch als „weißes Gold“ bezeichnet, ein sehr kostbares Genussmittel, das sich hauptsächlich Adelige und wohlhabende Leute leisten konnten. Inzwischen ist besonders der chemische Weißzucker einer der billigsten Lebens- bzw. Suchtmittel. Während 1850 nicht mehr als ein Kilogramm Zucker pro Person im Jahr konsumiert wurde, schätzen Experten den durchschnittlichen Zuckergenuss inzwischen auf 36 Kilogramm pro Person im Jahr.

 

Onlinekurse: Ohne Zucker

Die vielen kostenintensiven Online-Diätkurse wie “40 Tage ohne Zucker”, “Leben ohne Zucker”, “Zuckerfreie Ernährung” oder “Schlank ohne Zucker” sind nicht unbedingt ausschlaggebend für eine positive, körperliche Veränderung. Stattdessen könntest du dir das Geld sparen und dich erst einmal intensiver mit deiner Ernährung auseinandersetzen, dir die Inhalts- und Zusatzstoffe der Lebensmittel genauer durchlesen und zusätzlich den Industriezucker mit natürlichem Zuckerersatz ersetzen.

Welcher Zucker überhaupt natürlich oder industriell ist und wie dein Körper Zucker abbaut und verwertet, erfährst du auf der Seite “Endlich zuckerfrei”. Zudem kannst du dich darüber informieren, was gefährliche Zuckerfallen sind und wie sich mögliche Symptome einer Zuckerallergie bemerkbar machen können.

Am Schluss dieses Artikels findest du ein Backrezept für einen zuckerfreien Sauerkirschkuchen, der ganz einfach zuzubereiten ist. Außerdem kannst du mit den ausgefallenen zuckerfreien Rezeptideen von Mrs. Flury Freunde und Bekannte von deinen Koch- und Backkünsten überzeugen. Wir freuen uns über jeden Einzelnen, den wir dazu motivieren können, sein Leben zuckerfreier zu gestalten. Denn zu hoher Zuckerkonsum kann einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts sein.

 

Die natürlichen Zuckerlieferanten

Wenn wir von „Zucker“ im Kontext von Ernährung sprechen, ist meistens der gewöhnliche Haushaltszucker Saccharose oder Fruchtzucker gemeint. Neben dem bereits bekannten Fruchtzucker bzw. Fructosezucker gibt es auch noch viele weitere süße, natürliche Geschwister, die sich in der Chemie entweder in Monosaccharide oder Disaccharide trennen lassen und beide aus Kohlenhydratverbindungen bestehen.

 

Monosaccharide & Disaccharide

Bekannte Monosaccharide bzw. Einfachzucker-Molekül-Verbindungen sind beispielsweise Glucose, Fructose, Galactose und Tagatose, die den Stoffwechsel vorantreiben und zudem wichtige Energieträger für die Zellbausteine liefern. Wir verwenden diese Zuckerarten nicht nur beim Kochen und Backen, sondern sie können auch in vielen Fertiglebensmitteln zu finden sein.

Die Disaccharide werden als Zweifachzucker bezeichnet, da sie aus zwei miteinander verknüpften Monosacchariden bestehen. Die bekannten Zweifachverbindungen sind Maltose, Lactose, Saccharose und Isomaltulose. In der Natur findet sich Saccharose in Rohrzucker oder Maltose und Lactose in Malz wieder.

Am besten können die unterschiedlichen Zuckerarten durch ihren Geschmack unterschieden werden, da Glucose und Lactose weniger süß als Saccharose und Fructose schmecken. Trotzdem können sie – wie alle Kohlenhydrate – einen hohen Kaloriengehalt beinhalten und haben einen unterschiedlichen Einfluss auf den menschlichen Blutzuckerspiegel.

Einfach- und Zweifachzucker befinden sich heutzutage in vielen Nahrungsmitteln, in denen wir sie nicht als Zusatz vermuten oder schmecken würden. Eine Ernährung, die reich an zugesetztem Zucker ist, steht seit Jahrzehnten in der Kritik der Ernährungswissenschaft. Viele seriöse Wissenschaftler und Mediziner sehen unter anderem darin die Ursache der Zunahme vieler sogenannter Zivilisationskrankheiten wie Adipositas und Diabetes mellitus.

 

Saccharose

Saccharose-Moleküle sehen wie reinweiße, kleine Kristalle aus, die im Wasser sehr gut löslich sind. Das Kohlenhydrat gehört wie bereits erwähnt zu den Zweifachzuckern bzw. Disacchariden. Im alltäglichen Gebrauch ist Saccharose als Rohrzucker aus dem Zuckerrohr oder der Zuckerpalme bekannt. Die Zuckergewinnung erfolgt aus Schnitzen und Extrahieren der Zuckerrübe, die einen durchschnittlichen Zuckeranteil von 18 bis 20 Prozent hat.

Wird Rohrzucker bei 160°C erhitzt, entsteht der charakteristische Aromastoff Karamell. Die dabei entstehende wässrige Lösung wird „Zuckerlikör“ genannt und kann als Lebensmittelfarbe für Bier, Rum, Likör oder Bonbons verwendet werden.

Da Saccharose ein süßer Geschmacksträger und Konservator ist, kann er in vielen Lebensmitteln zu finden sein. Ob in Form eines Würfelzuckers, Streuzuckers oder in flüssigem Zustand – Zucker kann in der Zubereitung von Brot, Süßwaren, Kuchen, Fertiggerichten, Konserven, Wurstwaren, Marmeladen, Limonaden, Kaugummi, Obst, Säften oder auch in Müsli verwendet werden.

 

Fructose

Fructose ist ein Monosaccharid und besitzt eine größere Süßkraft als Haushaltszucker. Der süße Geschmack von Fruchtzucker kann allerdings beim Erhitzen bzw. Backen schnell verloren gehen und wird deshalb hauptsächlich zur Süßung von kalten Speisen verwendet.

Während Saccharose aus Zuckerrüben, Zuckerrohr oder der Zuckerpalme erst gewonnen werden muss, um für den Menschen in Mengen wirtschaftlich verwertbar zu sein, kommt Fructose als ein Kohlenhydrat allein natürlicherweise vor allem in Kernobst, Honig und einigen exotischen Früchten vor.

Im Gegensatz zu Glucosezucker, der die Energiegewinnung in den Zellen beschleunigt, ist der menschliche Körper nicht unbedingt auf Fructose angewiesen, da dieser Zucker sehr langsam vom Dünndarm ins Blut gelangt. Der Abbau bzw. die Verwertung von normalen Fructosemengen, die in Früchten und Gemüsen enthalten sind, belasten einen gesunden Körper kaum. Kommen allerdings zu große Mengen Fructose aus Süßwaren oder gezuckerten Getränken in den Kreislauf, kann der Dünndarm schnell mit einem Übermaß an Fructose überfordert sein.

 

Maissirup

Maissirup ist ein Zuckerkonzentrat auf der Grundlage von Fructose, Stärke und Mais, das heute in großen Mengen in Fertiglebensmitteln zusätzlich zu erheblichen Mengen an Saccharose zugesetzt wird. Der Maissirup mit einem hohen Anteil an Fruchtzucker wird meistens in industriell verarbeiteten Lebensmitteln in den USA verwendet. Bei deutschen Lebensmitteln wird er auf der Verpackung des Produkts als Glucose-Fructose-Sirup oder Fructose-Glucose-Sirup deklariert. Laut Hersteller soll dieser Sirup den “ungesunden Saccharose Zucker” ersetzen. Allerdings gibt es noch keine langfristigen Studien darüber, wie sich der Verzehr von Maiszucker langfristig auf den menschlichen Organismus auswirkt.

 

Glucose

Glucose ist ein unverzichtbarer Energieträger im Blut. Solltest du einen zu hohen Bluthochdruck haben, kann der hohe Glucosegehalt in deinem Blut dafür verantwortlich sein. Aber was ist Glucose genau? Glucose ist der chemische Name für Traubenzucker und kommt als Einfachzucker bzw. Kohlenhydrat in Eiern, Hülsenfrüchten oder Getreide vor.

Dieser Energieträger wandert zuerst in den Dünndarm, wo er dann ins Blut aufgenommen werden kann. Dadurch ist nach einer Nahrungsaufnahme der Glucosespiegel erhöht. Bei einem gesunden Organismus sollte der Zuckerspiegel aber innerhalb von 1-2 Stunden wieder sinken. In dieser Zeit wandeln die Körperzellen Glucose aus dem Blut in Energie um. Hast du längere Zeit nichts gegessen oder betreibst körperliche Arbeit, sorgt deine Leber für den notwendigen Glucoseausgleich und gibt gespeicherten oder selbst produzierten Glucosezucker in das Blut ab.

 

Lactose

Lactose – auch Milchzucker genannt – ist ein natürlicher Zucker, der in der Kuhmilch und Muttermilch vorkommt. Durch ein technisches Verfahren wird Lactose aus der Molke der Kuhmilch gewonnen. Als Zucker gehört der Milchzucker wie auch der Fruchtzucker oder der Traubenzucker zu den Kohlenhydraten und besteht aus den Molekülen Galactose und Glucose.

Im Körper wird Lactose im Vergleich zum üblichen Haushaltszucker langsam gespalten und gelangt deshalb in tiefere Darmabschnitte, wo Milchzucker auf schonende Weise die Verdauung regulieren kann. Im Darm wird der Milchzucker teilweise bakteriell vergoren, während die entstehende Milchsäure für eine gesunde Darmflora sorgt und gleichzeitig die Darmmotorik anregt. Ferner fördert Milchzucker die Aufnahme von Calcium und Zink aus dem Darm.

 

Unverträglichkeit von Lactose

Darüber hinaus bilden manche Menschen eine regelrechte Unverträglichkeit gegen manche Zucker aus, was sich in Verdauungs- und Resorptionsstörungen von Mikronährstoffen bemerkbar macht. Hier ist vor allem die Fructoseunverträglichkeit zu nennen. Auch die Lactose, ein Zweifachzucker in der Milch aus Fructose und Galactose, löst vielfach Beschwerden aus, wenn das spaltende Enzym Lactase nicht mehr in ausreichendem Maße vorhanden ist, was bei vielen Erwachsenen der Fall sein kann.

 

Was ist Lactoseintoleranz

Personen mit Lactoseintoleranz können im Darm Milchzucker nicht richtig verdauen. Der Milchzucker wird normalerweise im Dünndarm durch ein Enzym – die Lactase – in zwei Einzelzucker gespalten. Bei manchen Menschen fehlt dieses Enzym oder ist in nur geringen Mengen vorhanden, dadurch wird der Milchzucker nicht gespalten und gelangt in den Dickdarm. Dort verarbeiten die Bakterien den Zucker zu Gasen, die u.a. dann für die typischen Symptome der Lactoseintoleranz verantwortlich sind. Dazu können folgende Symptome gehören:

  • Völlegefühl
  • Durchfall
  • Blähbauch
  • Laute Darmgeräusche
  • Bauchschmerzen
  • Übelkeit und Erbrechen

 

Malzzucker

Diese Elementverbindung – auch unter Maltose bekannt – entsteht während des Abbaus von Stärke bzw. beim Mahlen von Getreide und gehört zu der Zuckerart der Disaccharide. Maltose besteht sowohl aus Traubenzucker als auch aus Glucose, ist in Wasser sehr gut löslich und somit ideal als Süßungsmittel von Getränken. Da der Zucker meistens industriell gewonnen wird, kann er im Durchschnitt 30% weniger Süßgehalt als Haushaltszucker haben.

 

Stevia

Stevia wird aus den Blättern der Pflanze „Süßkraut“ – oder auch „Honigkraut“ genannt – gewonnen und ist ein Stoffgemisch, das ebenfalls als Süßstoff verwendet werden kann. Die Blätter der Pflanzen können optimal zur Süßung von Tees verwendet werden und haben einen lakritzartigen Geschmack. Steviaprodukte haben kaum Kalorien und können eine bis zu 450-fache Süßkraft von Zucker haben, dadurch eignet sich Stevia in geringer Dosierung auch für Diabetiker. Da der Körper allerdings Stevia kaum verarbeiten kann, dient er nicht zur Energiegewinnung.

Die Pflanze wird in Paraguay und Brasilien angebaut, wo die Menschen Stevia bereits seit Jahrhunderten zum Süßen von Nahrungsmitteln und Getränken verwenden. In Europa wurde das Süßkraut erst vor einigen Jahrzehnten entdeckt. Wer Stevia kaufen möchte, kann im Reformhaus die getrocknete Pflanze lediglich als “Badezusatz” erwerben. Bis heute sind die Blätter nicht zum reinen Verzehr geeignet und sollten fern von Kindern aufbewahrt werden.

 

Sorbit & Xylit als Zuckeralkohole

Sorbit und Xylit gehören zur Gruppe der Zuckeraustauschstoffe bzw. Zuckeralkohole und weisen im Vergleich zu herkömmlichem Zucker etwa die Hälfte der Kalorien auf. Insbesondere bei der Herstellung von Zahnpasten wird entweder Sorbit oder der Zuckeralkohol Xylit beigefügt. Sorbit kommt zudem auf natürliche Weise in Obst- und Gemüsesorten wie etwa in Kohl, Karotten, Äpfeln, Birnen oder Aprikosen vor.

Außerdem wird Sorbit und Xylit häufig in Nahrungsergänzungsmitteln, Diätprodukten, Medikamenten sowie synthetischen Produkten verwendet. Dies ist besonders bei Personen mit einer Sorbitunverträglichkeit problematisch. Deswegen solltest du vorab Packungsbeilagen lesen oder deinen Arzt und Apotheker nach den Inhaltsstoffen fragen.

 

Die künstlichen Zuckerlieferanten

Neben den verschiedenen natürlichen Zuckerarten gibt es noch weitere Süßstoffe, die zwar teilweise hundertfach süßer sind als der bekannte Haushaltszucker und zudem nicht so kariogen – also kariesfördernd- wirken wie beispielsweise Fructose, aber oftmals keine Energie liefern. Folgende Zuckerarten wie Aspartam oder Cyclamat werden meistens aus Saccharose künstlich hergestellt.

 

Aspartam

Aspartam ist ein Zuckerersatzstoff und auch bekannt als Nutra-Sweet, Equal, Spoonfull, Canderel, Sanecta oder einfach E951. Aspartam besitzt die 100-fache Süßkraft von herkömmlichem Zucker und hat vergleichsweise weniger Kalorien. Der Zuckerzusatz findet sich weltweit in mehr als 9000 Produkten, die dementsprechend gekennzeichnet werden müssen.

Da Aspartam im menschlichen Körper wieder in seine Grundsubstanzen Asparaginsäure, Phenylalanin sowie Methanol zerfällt, kann es für Menschen, die unter einer angeborenen Stoffwechselkrankheit leiden, zu Nebenwirkungen kommen. Außerdem kann ein erhöhter Phenylalaningehalt im Blut zu einem verringerten Serotoninspiegel im Gehirn führen, der dann im schlimmsten Fall zu emotionalen Störungen wie z.B. Depressionen führen kann.

Mögliche Auswirkungen einer Überdosierung von Aspartam:

  • Hirnschäden
  • Kopfschmerzen
  • Epilepsie
  • Alzheimer
  • Stimmungswechsel
  • Depressionen

 

Cyclamat

Cyclamat als künstlicher Zuckerlieferant verlässt den Organismus der meisten Menschen unverändert über die Niere. Nur wenige Menschen verfügen über Bakterien in der Darmflora, die Cyclamat teilweise zu Energie umwandeln können.

Im Vergleich zu Fructose oder Maltose hat Cyclamat die geringste Intensität an Süße. Dafür ist Cyclamat bekannt für seinen ausgezeichneten Geschmack in Kombination mit Saccharin. Der Zuckerersatz ist darüber hinaus äußerst hitzestabil und lange lagerfähig.

 

Warum eine zuckerfreie Ernährung wichtig ist

Betrachtet man die Verstoffwechselung der genannten Zucker im menschlichen Organismus, erschließt sich relativ schnell, welche Vorteile eine zuckerfreie – das heißt ohne den Zusatz von chemischen Zucker – zusammengesetzte Ernährung bietet. Ohne Zucker leben ist gesünder.

 

Wie wird Zucker im Körper abgebaut

Zucker wird wie alle Kohlenhydrate im Magen-Darm-Trakt gespalten, abgebaut und als wichtiger Energieträger ins Blut abgegeben. Die Bauchspeicheldrüse funktioniert in Bezug auf den Blutzuckerspiegel wie ein Messgerät. Ist das Blut reich an Zucker, wird Insulin abgegeben, das für die Aufnahme von Zucker in die Körperzellen sorgt. Zucker versorgt die menschlichen Zellen mit Energie. Pro Tag sollte der Mensch nicht mehr als 2,5 Esslöffel Zucker bzw. 30 g reine Kohlenhydrate konsumieren.

 

Wo wird Zucker im Körper gespeichert

Ist das Blut arm an Zucker, werden über das Hormon Glucagon Zuckerreserven aktiviert. Der Leber kommt dabei eine Hauptrolle als Speicherort für Zuckerreserven zu. Zudem kann sie Zucker für kurze Zeit selbst herstellen. Bezüglich der Verwertbarkeit von Fructose schießt dieser Zucker aufgrund seines einfachen biochemischen Aufbaus vor allem in flüssiger, zugesetzter Form sofort in das Blut ein und treibt den Blutzuckerspiegel unmittelbar nach oben.

Daraus entsteht auch der sogenannte „Heißhunger“, der durch den Blutunterzucker (Hypoglykämie) ausgelöst wird und vielfach dazu führt, dass mehr gegessen und ohne ausreichenden Abstand zwischen Mahlzeiten erneut gegessen wird.

 

Krankheiten & Symptome bei nicht zuckerfreier Ernährung

Probleme entstehen, wenn immer mehr Zucker über die Ernährung zugeführt wird, der weder in den normalen Zellen, noch in den vollen Speichern der Leber aufgenommen werden kann. Der überflüssige Zucker lagert sich jetzt als Fett in Fettdepots ab. Außerdem wird die Insulinproduktion unter Umständen soweit überfordert, dass die Bildung von Insulin allmählich ganz eingestellt wird und dabei die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus Typ 2 entstehen kann.

 

Karies

Zudem kann ein übermäßiger Zuckerkonsum für Karies verantwortlich sein. Speichel und Abbauprodukte der Nahrungsmittel bilden einen Zahnbelag, den sogenannten Plaque, der für die Mundbakterien den optimalen Nährboden bietet. Diese bauen den Zucker zu organischen Säuren um, die den Zahnschmelz und im fortgeschrittenen Stadium auch das darunterliegende weiche Zahnbein angreifen. Weiterhin ernähren sich die Kariesbakterien Streptococcus mutans vornehmlich von Zucker. So kann ohne Zucker erst gar keine Zahnkaries entstehen. Nach jeder Zuckerzufuhr steigt die Säureproduktion der Plaquebakterien um ein Vielfaches an. Häufiges Zähneputzen entfernt nur den Plaque, bekämpft aber nicht das eigentliche Problem.

 

Übergewicht

Ein übermäßiger Kohlenhydratkonsum kann auch zu Übergewicht führen. Überschüssiger Zucker wird im Körper zu Fett umgewandelt, das sich als Reservestoff im Gewebe einlagert. Dabei kann es zur Entstehung einer sogenannten „Fettleber“ kommen, die dann beispielsweise zu Bluthochdruck oder Diabetes führen kann. Zahlreiche Studien haben in den letzten Jahren auch den Zusammenhang zwischen Fructosekonsum und Übergewicht belegt. Denn das Appetitzentrum in unserem Gehirn reagiert nicht auf Fructose. Es bleibt unverändert aktiv, wir fühlen uns nicht „satt“ und essen einfach weiter.

 

Immunschwäche

Zucker steht zudem im Verdacht, weitere Symptome und Krankheiten zu fördern. Dazu zählen unter anderem Krebs, eine Immunschwäche, die vor allem durch eine geschädigte Darmflora verursacht werden kann, sowie die „Sucht“ nach Zucker, die insbesondere das Wohlbefinden aber auch die geistige Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen kann. Einige Untersuchungen weisen in diesem Zusammenhang auf, dass die Zuckersucht und der häufige Konsum auch das Herzinfarktrisiko um bis zu 20% erhöhen können.

 

Auswirkungen von Zucker im Körper eines Sportlers

Zucker ist nicht automatisch schlecht oder ungesund für Sportler, ganz im Gegenteil: In kleinen Mengen kann er die Leistungsfähigkeit steigern und die Regeneration fördern. Viele Sportler bevorzugen beispielsweise den Fructosegehalt einer Banane während eines anstrengenden Spiels.

Je straffer der Trainingsplan und je intensiver die Belastungseinheiten ausfallen, desto bedeutender sind Kohlenhydrate auf dem Speiseplan, da Kohlenhydrate zu einer der wichtigsten Energielieferanten zählen. Natürlich solltest du nicht zum Frühstück ein Nutellaglas, das ca. 78 Würfelzucker enthält, verspeisen, aber bei ambitionierten Hobbysportlern sollte der Tagesbedarf nicht unter 40 % an Kohlenhydrate in ihrer Nahrung liegen.

Allerdings kann ein „Zuckerüberschuss“, der nicht sofort in Energie umgewandelt wird, als Depot auf den Hüften landen. Insbesondere bei Fertiglebensmitteln ist Vorsicht geboten, denn hier finden sich kaum zuckerfreie Produkte. Zudem hat Glycogen die Eigenschaft, Wasser zu binden, was sich ebenfalls in Form von zusätzlichen Kilos bemerkbar machen kann. Zucker kann deswegen bei Sportlern sowohl Fit- als auch Dickmacher sein.

 

Zuckerfallen – ungesunde Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil

In diesem Abschnitt kannst du dich darüber informieren, wie viel Zucker wirklich in deinen Lieblingsprodukten steckt, denn die meisten süßen Lebensmittel enthalten versteckte Zucker, die der Konsument spätestens auf der Waage wieder bemerkt.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 25 Gramm Zucker pro Tag.
Das sind etwa 10 Stückchen Würfelzucker. Die genannten Lebensmittel erreichen diese Menge teilweise schon mit einer Portion oder einem Glas. Insoweit lässt sich leicht hochrechnen, welche Werte bei mehreren Portionen pro Tag als gesamte Zuckermenge zustande kommen können:

  • Gesüßte Fruchtbuttermilch aus dem Kühlregal – 500 ml enthalten 41 Stück Würfelzucker.
  • Normale Coca-Cola und andere mit Zucker versetzte Limonaden enthalten durchschnittlich etwa 45 Stück Würfelzucker pro 0,5 Liter.Apfelsaft bringt es auf 8 Stücke Würfelzucker auf 0,2 Liter.
  • Gesüßter Fruchtjoghurt 150 g enthält ebenfalls 8 Stückchen Würfelzucker.
  • Eine Tüte Gummibären enthält 49 Stück Würfelzucker, ist eine echte Zuckerfalle mit einem hohen Zuckeranteil und kann dick machen, auch wenn die Hersteller mit der Fettfreiheit des Produkts werben.
  • Kaugummis können bis zu 4 Stück Würfelzucker enthalten.

 

Zuckerfrei essen

Wer zuckerfrei essen will, wird zunächst auf alle Lebensmittel und Getränke verzichten, denen zusätzlich Zucker zugesetzt wurde. Daneben kann auch der Konsum solcher Nahrungsmittel eingeschränkt und unterbunden werden, die von Natur aus reich an Fructose sind wie etwa bestimmte Obstsorten oder Honig.

Man würde bei einer zuckerfreien Ernährung, die konsequent ist, auch auf Milch verzichten. Ob sogenannte Alkoholzucker wie Xylit als Bestandteile von Nahrungsmitteln in Frage kommen, muss jeder selbst entscheiden, der zuckerfrei essen möchte. Zuckerarten wie Xylit, das natürlicherweise etwa in Blumenkohl und Pflaumen vorkommt, werden etwas anders verstoffwechselt als Fructose und Saccharose. Unter anderem wird dafür kaum Insulin benötigt und der Blutzuckerspiegel wesentlich geringer belastet.

 

Zuckerfreie Lebensmittel – Produkte ohne Zucker

Lebensmittel ohne Zucker finden sich regelmäßig bei den eiweißreichen Nahrungsmitteln.
Dagegen enthalten kohlenhydratreiche Lebensmittel fast immer zumindest geringe Mengen an Zucker, auch wenn sie nicht gesondert verarbeitet sind.

  • Bergkäse – diese Käsesorte kommt ohne Zucker aus.
  • Quinoa – eines der wenigen Getreideprodukte ohne Zucker.
  • Glasnudeln – die asiatische Nudel-Variante ist zuckerfrei.
  • Fleisch ist grundsätzlich zuckerfrei. Wurstwaren hingegen sind meist keine zuckerfreien Produkte, da sie verarbeitet wurden.
  • Fisch (außer panierte Formen wie Fischstäbchen) ist von Haus aus zuckerfrei.

 

Ohne Zucker trinken

Das klassische Lebensmittel ohne Zucker ist Wasser. Auch ungesüßte (nicht aromatisierte schwarze, grüne und Kräuter-) Tees und ungesüßter Kaffee sind zuckerfrei. Viele alkoholische Getränke enthalten reichlich Zucker. Spitzenreiter beim Zuckergehalt sind die typischen mit Zucker gesüßten Fertiglimonaden. Eine große Flasche Coca-Cola enthält anschaulich ausgedrückt um die 40 Stückchen Würfelzucker. Bei einem Glas Cola von 0,2 Litern nehmen wir bereits 22 % Zucker auf. Obstsäfte und zusätzlich gesüßte Säfte/Fruchtsaftgetränke stehen den gezuckerten Limonaden im Zuckergehalt kaum etwas nach und erhöhen den Blutzuckerspiegel wie beschrieben ruckartig.

Wer zuckerfrei trinken möchte, ist also auf Wasser und die genannten ungesüßten Getränke beschränkt. Es gibt inzwischen auch viele Getränke, die mit Süßstoffen oder mit den bereits genannten Alkoholzuckern gesüßt werden. Allerdings sind selbst diese Ersatzstoffe nicht in jedem Fall gesundheitlich unumstritten.

 

Backen ohne chemischen Zucker

Weißer Industrie- bzw. Haushaltszucker ist bei vielen Back- und Kochrezepten ein “Muss”, aber es geht auch ohne: Alternative Süßungsmittel beim Backen sind beispielsweise Kokosblütenzucker, Roh-Rohrzucker, AgavensirupHonig oder Apfeldicksaft – im Gegensatz zu Aspartam oder Cyclamat enthalten diese Zuckerersatzstoffe allerdings mehr Kalorien.

Trockenfrüchte wie Datteln oder Rosinen geben deinem Kuchen oder deinen Muffins nicht nur den leckeren süßen Geschmack, sondern besitzen zudem viele Mineralien und Vitamine.

Außerdem ist Backen ohne Zucker einfacher als gedacht. Vielfach lassen sich die Rezepte einfach ohne Zucker ausprobieren und abwandeln, wobei der Eigengeschmack des Saccharin-Zuckers schwer zu ersetzen ist. Zudem braucht Hefe nach allgemeiner Ansicht etwas Zucker zum Aufgehen des Teigs. Wer beim Backen doch Haushaltszucker oder Xylit verwenden möchte, kann die im Rezept vorgeschriebene Menge auf 35 % reduzieren.

 

Rezept für einen Sauerkirschkuchen

Leider wird in den meisten Backrezepten massenweise Industriezucker vorgegeben – das folgende Rezept zeigt dir, wie ein leckerer Sauerkirschkuchen ganz ohne Hefe und Zucker gelingt.

Für den Kuchen benötigst du:

  • 7 Eier
  • 1 Glas Sauerkirschen
  • 10 g Stevia oder anderer Zuckerersatz, soll 100 g Zucker ersetzen
  • 200 g Zartbitterschokolade
  • 1 Pck. Vanillepuddingpulver
  • 1 Prise Salz

Was du bei der Zubereitung beachten solltest:

Rechne am besten mit einer Arbeitszeit von ca. 30 Minuten und einer Backzeit von ca. einer Stunde. Danach solltest du den Kuchen mindestens eine Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. Zuallererst trennst du die Eier und verwendest das Eiweiß als Grundsubstanz. Mit etwas Salz wird das Eiweiß steif geschlagen. Als nächstes wird die Schokolade geschmolzen und das Eigelb mit dem jeweiligen Zuckerersatz verrührt. Die geschmolzene Schokolade wird dann eingerührt und mit dem Eischnee verrührt. Bei 150 Grad Umluft solltest du den Kuchen etwa eine Stunde backen lassen. Nicht wundern: Der Teig geht sehr schnell auf und fällt nach dem Abkühlen wieder zusammen.

Zu guter Letzt werden die Kirschen in einem Topf gekocht und mit Puddingpulver vermischt. Sobald die Kirschen abgekühlt sind, kannst du sie gleichmäßig auf dem Kuchen verteilen – na dann, einen guten Appetit!

 

Mrs. Flury Koch- & Backrezepte für eine zuckerfreie, vegane Ernährung

Sollte dir der Sauerkirschkuchen nicht so schmecken oder möchtest du lieber etwas Außergewöhnliches ausprobieren wie bspw. einen Avocado-Kuchen oder die leckeren Soja-Bratlinge, dann kannst du dir Mrs. Flury Koch- und Backvideos dazu ansehen:

Weitere tolle Back- und Koch-Rezepte ohne Zucker findest du in diesen Kochbüchern:

 

Mit „Ohne Zucker Diät“ abnehmen – die Vor- & Nachteile

Wer bei einer Diät auf zuckerfreie Nahrungsmittel und Getränke setzt, kann von einigen Vorteilen profitieren. Zum einen wird bei einer Ernährung ohne Zucker kein überflüssiger Zucker mehr als zusätzliches Fettdepot eingelagert. Weiterhin entstehen keine Blutzuckerspitzen, somit auch kein Heißhunger, so dass es leichter fällt, weniger zu essen und die Diät durchzuhalten. Eine zusätzliche Einschränkung der Zufuhr von Kohlenhydraten kann dazu führen, dass vermehrt Zuckerreserven in der Leber freigesetzt werden, was wiederum den Stoffwechsel insgesamt positiv verändern kann.

 

Verzicht auf Zucker

Wer zuckerfrei abnimmt, kann allerdings mit Stimmungsschwankungen und einem kurzzeitigen Gefühl mangelnder Energie zu kämpfen haben. Unser Gehirn benötigt Glucose, um aus Phosphatverbindungen Energie herzustellen. Wird der Zuckerkonsum sehr plötzlich eingestellt, muss der Organismus seine eigenen Zuckerreserven angehen, um die ständige Zufuhr von Glucose an das Gehirn sicherzustellen. Die dafür nötigen Umstellungsprozesse können etwas Zeit in Anspruch nehmen, so dass man sich leichter geistig ermüdet und körperlich erschöpft fühlen kann. Dieser Zustand hält aber nur solange an, bis diese Veränderungen im Stoffwechsel abgeschlossen sind.

 

Zuckerfrei leben – die besten Bücher, garantiert ohne Zucker!

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